Angst og depresjon er blant de vanligste psykiske helseplagene i Norge. Mange opplever indre uro, vedvarende bekymringer, negative tanker, lite overskudd og redusert livskvalitet. For mange blir det vanskelig å fungere slik de ønsker – både i arbeid, studier og privatliv. Heldigvis finnes det effektiv og godt dokumentert hjelp. På kognitiv terapeut tilbys behandling basert på kognitiv atferdsterapi, en metode som hjelper mennesker med å skape varige endringer i måten de tenker, føler og handler på.

Denne artikkelen forklarer på en enkel og forståelig måte hvordan kognitiv atferdsterapi kan hjelpe ved både angst og depresjon, og hvorfor metoden er et godt valg for mange.

Hva er kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi, ofte forkortet KAT, er en strukturert og samarbeidsbasert behandlingsform. Utgangspunktet er at det ikke bare er situasjonene i seg selv som påvirker hvordan vi har det – men også hvordan vi tolker dem.

Kognitiv atferdsterapi bygger på sammenhengen mellom:

• tanker

• følelser

• kroppslige reaksjoner

• handlinger

Når vi lærer å forstå dette samspillet bedre, blir det også mulig å gjøre endringer som gir mindre plager og større mestring i hverdagen.

I terapi jobbes det praktisk og konkret. Målet er ikke å analysere fortiden i detalj, men å hjelpe deg med det som er vanskelig her og nå.

Hvorfor utvikler vi angst og depresjon?

Angst og depresjon oppstår sjelden av én enkelt årsak. Ofte er det et samspill mellom belastninger, livserfaringer og individuelle sårbarheter.

Vanlige faktorer kan være:

• langvarig stress eller press

• konflikter i relasjoner

• tap, sykdom eller store livsendringer

• høye krav til seg selv

• negative erfaringer tidligere i livet

Over tid kan bestemte måter å tenke og handle på bli automatiske. Disse mønstrene kan bidra til å opprettholde både angst og depresjon – selv når den opprinnelige årsaken ikke lenger er like tydelig.

Kognitiv atferdsterapi har nettopp som mål å identifisere og endre slike mønstre.

Hvordan fungerer angst?

Angst er en naturlig reaksjon som skal hjelpe oss å beskytte oss mot fare. Problemet oppstår når alarmsystemet blir for følsomt, og reagerer kraftig i situasjoner som egentlig ikke er farlige.

Mange opplever symptomer som:

• hjertebank og uro

• spenninger i kroppen

• svimmelhet eller kvalme

• rastløshet og konsentrasjonsvansker

Samtidig er det vanlig å få sterke bekymringstanker om hva som kan skje.

Kognitiv atferdsterapi ved angst

I behandling av angst fokuserer kognitiv atferdsterapi på å forstå hvordan tanker, kroppslige reaksjoner og atferd henger sammen i akkurat dine situasjoner.

Et viktig første steg er å kartlegge:

• hvilke situasjoner som utløser angst

• hvilke tanker som dukker opp

• hva du gjør for å håndtere ubehaget

Mange med angst har tanker som:

• «Dette kommer til å gå galt»

• «Jeg mister kontroll»

• «Jeg klarer ikke å håndtere dette»

• «Noe alvorlig kommer til å skje»

I terapi lærer du å undersøke slike tanker mer realistisk, og å se flere mulige tolkninger av situasjonen.

Å møte frykten i stedet for å unngå

En sentral del av kognitiv atferdsterapi ved angst er gradvis eksponering. Det betyr at man, i et trygt tempo, øver på å møte det man er redd for – i stedet for å unngå det.

Unngåelse gir ofte rask lindring, men gjør samtidig at hjernen aldri får erfare at situasjonen faktisk er håndterbar. Over tid kan angsten derfor vokse.

Gjennom gradvis trening lærer kroppen at:

• ubehaget kan tåles

• angsten går ned av seg selv

• situasjonen ikke er så farlig som den føles

Dette gir økt trygghet og større frihet i hverdagen.

Hvordan fungerer depresjon?

Depresjon handler ikke bare om å være trist. Mange opplever også tap av interesse, lite energi, lav motivasjon og vansker med å kjenne glede.

Vanlige tegn kan være:

• utmattelse og initiativløshet

• konsentrasjonsvansker

• søvnproblemer

• selvkritikk og skyldfølelse

• følelse av håpløshet

Når man er deprimert, er det lett å trekke seg tilbake fra aktiviteter og mennesker. Dette kan på sikt forsterke plagene.

Kognitiv atferdsterapi ved depresjon

I behandling av depresjon legger kognitiv atferdsterapi stor vekt på både tanker og handlinger.

Mange med depresjon har et vedvarende negativt selvbilde og strenge indre krav. Typiske tanker kan være:

• «Jeg er ikke god nok»

• «Jeg får ingenting til»

• «Det er noe galt med meg»

• «Fremtiden ser håpløs ut»

I terapi jobbes det systematisk med å bli bevisst disse tankene og undersøke om de faktisk gir et rettferdig bilde av virkeligheten.

Atferdsaktivering – å komme i gang igjen

En svært viktig del av kognitiv atferdsterapi ved depresjon er atferdsaktivering. Når energien er lav, er det naturlig å gjøre mindre. Samtidig fører mindre aktivitet ofte til mindre glede, mindre mestring og mer isolasjon.

I behandlingen jobber man derfor med å:

• kartlegge hva som tidligere har gitt mening og trivsel

• finne små og realistiske aktiviteter

• bygge opp struktur i hverdagen

Dette kan være enkle tiltak som korte turer, faste måltider, små gjøremål hjemme eller korte sosiale møter. Gradvis kan dette bidra til økt energi og bedre stemningsleie.

Når angst og depresjon henger sammen

For mange opptrer angst og depresjon samtidig. Bekymringer, unngåelse og selvkritiske tanker kan føre til både økt angst og nedstemthet.

Kognitiv atferdsterapi gir en helhetlig tilnærming der man jobber med:

• bekymringsmønstre

• unngåelsesatferd

• lav mestringstro

• selvkritikk

Ved å endre disse grunnleggende mønstrene kan man ofte oppleve bedring på flere områder samtidig.

Et samarbeid om endring

Kognitiv atferdsterapi er en aktiv behandlingsform. Du og terapeuten jobber sammen om å forstå utfordringene dine og finne løsninger som passer for deg.

Behandlingen innebærer ofte:

• konkrete mål

• tydelig struktur

• øvelser og hjemmeoppgaver

• regelmessig evaluering av fremgang

Målet er at du gradvis skal utvikle ferdigheter som du kan bruke også etter at behandlingen er avsluttet.

Hva kan du forvente av et behandlingsforløp?

Et behandlingsforløp med kognitiv atferdsterapi er vanligvis:

• oversiktlig og forutsigbart

• tilpasset dine behov og mål

• fokusert på praktiske endringer i hverdagen

I starten brukes tid på kartlegging og forståelse av problemene. Deretter jobbes det målrettet med konkrete strategier for å redusere symptomer og øke livskvalitet.

Dokumentert og anbefalt behandlingsmetode

Kognitiv atferdsterapi er en av de mest brukte og best dokumenterte behandlingsformene for både angst og depresjon. Metoden anbefales i nasjonale og internasjonale retningslinjer, og brukes i både offentlig og privat helsetjeneste.

Mange opplever gjennom behandlingen:

• større forståelse for egne reaksjoner

• bedre håndtering av vanskelige tanker

• økt trygghet i utfordrende situasjoner

• bedre funksjon i arbeid og privatliv

Når kan det være riktig å søke hjelp?

Det kan være klokt å oppsøke hjelp dersom:

• angsten begrenser hverdagen din

• du kjenner deg vedvarende nedstemt eller tom

• bekymringer tar mye plass i tankene dine

• du har mistet motivasjon og glede

• du strever med å håndtere situasjonen på egen hånd

Tidlig hjelp kan bidra til raskere bedring og mindre belastning over tid.